Pysy lujana – pidä luustostasi huolta

Julkaistu 22.2.2017

Milloin viimeksi olet miettinyt omaa ruokavaliotasi luustosi kannalta? Se, mitä päivittäin valitsemme lautaselle, vaikuttaa ratkaisevasti luustoterveyteen. Liian vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti voi johtaa osteoporoosiin, jonka myötä luu alkaa haurastua, ja murtumariski kasvaa. Luun määrä vähenee kaikilla iän myötä, erityisesti naisilla vaihdevuosien jälkeen estrogeenipitoisuuden pienentymisen myötä. Osteoporoosia eli luukatoa sairastaa arvioiden mukaan 400 000 suomalaista.

Kalsiumia luuston vahvistamiseen ja uusiutumiseen

Kalsiumia tarvitaan kaiken ikäisenä, sillä luusto uusiutuu koko ajan. Jos ruokavalio sisältää niukasti kalsiumia, elimistö irrottaa sitä luusta. Aikuisten saantisuositus on 800 mg/vrk. Sen saat esimerkiksi puolesta litrasta vaikkapa maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa ja kolmesta viipaleesta juustoa. Juustofani saa riittävästi kalsiumia noin kymmenestä juustoviipaleesta, mutta niin reiluna määränä juuston sisältämä kova rasva voi osaltaan nostaa veren kolesteroliarvoja.

Raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät kalsiumin tarvetta. Jolloin kalsiumin saantiin kannattaa erityisesti panostaa ruokavalinnoissa tai purkista otettavana lisänä. Kolajuomia käyttävien on hyvä tietää, että niiden jatkuva, runsas juominen voi haurastuttaa luustoa.

Maitotuotteiden lisäksi kalsiumia on esimerkiksi pähkinöissä, kaalissa, seesaminsiemenissä, appelsiinissa, pavuissa, sienissä ja kirjolohessa. Maitotuotteiden etu on kuitenkin parempi imeytyminen muihin ruoka-aineisiin verrattuna. Maitotuotteita välttävän kannattaa käyttää päivittäin kalsiumilla täydennettyjä tuotteita ja syödä monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä.

Täydennetyt kasvijuomat, kuten soija-, kaura- ja riisimaito, sisältävät yleensä saman määrän kalsiumia kuin tavallinen lehmänmaito. Soijasta kalsium imeytyy elimistöön lähes yhtä hyvin kuin maidosta, joten esimerkiksi soijamaito ja -jogurtti korvaavat maitotuotteet kätevästi. Kalsiumtabletit kannattaa ottaa käyttöön, jos kalsiumilla täydennettyjä tuotteita ei käytä päivittäin. Huvikseen kalsiumtabletteja ei kannata napsia, sillä liiallinen kalsium muun muassa heikentää raudan imeytymistä elimistöön. Jos tarvitsee lisänä rautaa ja kalsiumia, kannattaa tabletit ottaa vähintään neljän tunnin aikavälillä.

Tärkeä D-vitamiini - ruoasta vai purkista?

Pelkkä kalsium ei riitä osteoporoosia vastaan taistellessa, sillä D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä. D-vitamiinia valmistuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomen leveysasteilla tästä D-vitamiinista päästään nauttimaan vain kolmen neljän kuukauden ajan, eikä kesällä kartutetut varastot riitä kuin alkusyksyyn. Vaikka nyt suunta on jo kohti kevättä, on vielä tärkeää miettiä valintojaan ruokapöydässä. Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat nestemäiset maitotuotteet, vitaminoidut rasvalevitteet sekä kala. Luomutuotteita käyttävän on hyvä muistaa, ettei niihin lisätä D-vitamiinia. Kala-ateria on loistava D-vitamiinin lähde, käytännössä vaikkapa yhdestä lohiateriasta saa päivän vitamiiniannoksen täyteen. Myös sienet, erityisesti kantarellit, sisältävät D-vitamiinia.

Tärkeää riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi ovat päivittäin toistuvat valinnat, harva syö kalaa tai sieniä päivittäin. Suosituksen mukaisen D-vitamiinin saannin varmistaa käyttämällä päivittäin puoli litraa nestemäisiä maitotuotteita ja rasvalevitteitä sekä syömällä kalaa pari kolme kertaa viikossa. Jos edellä mainittu ei toteudu on D-vitamiinia hyvä ottaa purkista ainakin pimeimpänä kautena. Alle 18-vuotiaille, yli 75-vuotiaille, raskaana oleville sekä imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Myös vegaaniruokavaliota noudattavan on hyvä ottaa D-vitamiinia lisänä. Tummaihoisten kannattaa kiinnittää erityishuomiota D-vitamiinin saantiin Suomessa. Tummaihoisilla D-vitamiinin muodostuminen iholla auringon vaikutuksesta on heikompaa kuin vaaleaihoisilla.

Valtion ravitsemussuosituksissa yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman päivittäistä D-vitamiiniannosta ja muille 10 mikrogrammaa päivässä. Suositusmäärien riittävyydestä on käyty paljon julkista kädenvääntöä. Jättiannoksia vitamiinilisiä ei kannata jatkuvasti popsia, parempi vaihtoehto on mittauttaa D-vitamiinitasonsa verestä, jonka jälkeen on helpompi arvioida itselle sopivaa annostelua.

Tunnista riskitekijät ja tee tarvittaessa korjausliikkeet

Ruokavalion lisäksi liikunta on avainasemassa osteoporoosin ehkäisyssä, sillä luumassa vahvistuu kuormituksessa. Hyviä liikuntalajeja ovat muun muassa kävely, juoksu, askellusta sisältävät jumpat sekä pallopelit. Myös voimaharjoittelu on hyödyllistä luustolle. Säännöllinen tupakointi sekä runsas alkoholin käyttö ovat puolestaan riskitekijöitä.

Erityisesti luustoaan kannattaa miettiä, jos lähisuvussa on todettu osteoporoosia, sillä geenit vaikuttavat merkittävästi luuston vahvuuteen. Lisäksi jotkut sairaudet, kuten keliakia ja nivelreuma, alhainen paino sekä aikaiset vaihdevuodet lisäävät osteoporoosin riskiä. Jos luuston tilanne askarruttaa, kannattaa keskustella asiasta lääkärin kanssa. Ruokavaliopuolen tarkistaminen hoituu puolestaan kätevästi ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

Mari Kolonen
Laillistettu ravitsemusterapeutti

Varaa aika Femedasta

Ajanvaraus verkossa
tai soittamalla 09 7510 1000